健康睡眠您知多少？

“睡眠”是我们身体的加油站，记忆的硬盘，健康的小秘书，是必不可少的存在！所以，大家要记得哦，睡眠真的很重要，要珍惜每一次闭上眼睛的机会！一个健康的人，如果不吃饭只喝水，能撑过整整7天，但如果不睡觉，那可就只能熬4天。

良好的睡眠质量直接影响生活质量和健康，失眠问题已成为影响现代人健康的重要因素，它不仅影响情绪，还影响免疫系统，且常常是身体潜在疾病的表现。睡眠和水、空气、食物一样,是人的基本需求。通过睡眠可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复,有助于人们日常的工作和学习。

你需要多长时间的睡眠？

睡眠，这个我们每天都要做的事情，其实也有它的“黄金法则”。虽然常说7至8小时的睡眠是理想的，但别忘了，每个人都是独一无二的。有些人，一躺下就能进入梦乡，深度睡眠让他们6小时就能焕发活力；而有些人，辗转反侧，浅睡多梦，即使睡了10小时，醒来还是感觉迷迷糊糊。所以啊，找到适合自己的睡眠节奏，才是关键。

睡眠不好的危害

记忆力减退脑功能下降，免疫力下降引发健康问题，影响青少年身体发育，加速人体衰老。“每天最害怕的事就是上床睡觉，就像躺在老虎凳上，怎么也睡不着，太难受了!总觉得睡不踏实，有点风吹草动就醒，一醒了就再也睡不着了，大半夜翻来覆去，真痛苦!

保持正确的心态

学会放松,学会排解压力注意饮食与体育锻炼,养成良好作息习惯，营造舒适睡眠环境。不要在床上待的比你需要的睡眠时间久，当你真的非常困的时候再上床睡觉。不要努力让自己睡着，因为这样只会让你越来越清醒。不要害怕失眠，避免恶性循，学会放松

，失眠症患者大部分人都会紧张，无法放松。充分放松有利于加速入睡，提高睡眠质量。如静坐、站桩、慢走等，都是有效的放松方法。腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。取仰卧或舒适的坐姿，放松全身。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

学会排解压力

如因压力过大引起失眠，可通过睡前写日记、冥想、听舒缓音乐等方式放松身心，排解压力。当你在床上辗转反侧超过30分钟仍无法入睡时，不妨起身，做做舒缓的伸展运动或是看几页书。保持心情愉悦，避免因难以入睡而焦虑不安。

注意饮食与体育锻炼

三餐按时吃饭，特别是早餐。不吃早餐会打乱生物钟，易导致失眠。不在睡前饮食，晚餐最好在睡前2-3h进食。清淡饮食，忌油炸、辛辣等刺激性食物。睡前避免接触尼古丁、酒精、咖啡因等。食疗补法：血清素参与调节睡眠、情绪及食欲，睡眠不好的人可多食用富含 5-羟色胺（血清素）的食物，以辅助促进睡眠、调节情绪。富含血清素的食物有香蕉、黑巧克力、全麦面包、鱼类等。

体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状；运动时间以白天为宜，睡前3小时内应避免大量运动，睡前剧烈运动往往会加重失眠；运动量因人而异，正常人一天的运动量在30分钟以上，最好每天坚持运动；运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；应视情况选择锻炼方法及运动量。

养成良好作息习惯，营造舒适睡眠环境

养成睡床只供睡眠用的习惯，不在床上做看书、打电话、看电视等与睡眠无关的事情。睡前半小时避免做过度劳心或劳力的工作，养成定时就寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理钟。晚上11点前入睡，尽量做到“三少”：即口中言少、心中事少、腹中食少。为高品质的睡眠营造一个良好的环境。卧具的选择以舒适为主，枕头选择五到九厘米高的较为合适，床以木板床最佳，如选择弹簧床，应避免过软。最佳的睡姿应当为双腿弯曲的右侧卧，采取“卧如弓”的睡姿（睡佛姿），既能够保持呼吸顺畅，又有利于促进血液的循环。

轻度的睡眠问题是可以通过调整得到缓解，但如果长期睡眠障碍不仅引起免疫力下降，也会对心理健康造成影响。同时也与高血压、心脏病、中风等心血管疾病发生风险的曾加密切相关。因此我们一定要给自己留足够的睡眠，积极采取措施改善睡眠质量。对于严重睡眠障碍的患者，则应去医院寻求专业的诊断和治疗，以防和减少并发症，保障身心健康。并谨遵医嘱，切勿擅自使用药物。

（供稿：雅安市第四人民医院 精二科 姜学虎）